El insomnio es el trastorno de sueño más frecuente en la población española. Entre un 35-40% lo ha sufrido en algún momento y entre un 10-15% lo sufre de forma crónica. Este trastorno consiste en la dificultad para conciliar el sueño que se puede manifestar de diferentes formas, dando lugar a diferentes tipos de insomnio:
- Insomnio de inicio: problemas para iniciar el sueño en menos de 30 minutos.
- Insomnio de mantenimiento: Problemas para mantener el sueño, despertares nocturnos de más de 30 minutos de duración, o despertares muy tempranos con la consecuente falta de sueño que suponen.
Un adulto necesita dormir una media de entre 8-9 horas para que su cuerpo y su mente tengan tiempo suficiente para recuperarse totalmente y afrontar el nuevo día con energía. La falta de sueño puede tener consecuencias negativas en nuestra salud, como falta de concentración, irritabilidad o ansiedad, e incluso problemas de somnolencia durante el día, que es una de las principales causas de accidentes laborales y de tráfico.
Si sufres insomnio de forma recurrente, es recomendable que compartas tu problema con un especialista, que te ayudará a detectar la causa concreta de tu trastorno y te propondrá un tratamiento adaptado al mismo. Si por el contrario, crees que tu insomnio está relacionado con tus hábitos de vida o circunstancias personales, a continuación te ofrecemos algunos consejos que puedes adoptar en tu día a día para mejorar la calidad de tu sueño:
Establecer una rutina de sueño
Intenta establecer unos hábitos antes de dormir, como disfrutar de una ducha caliente y acostarte y levantarte siempre a la misma hora, incluso los fines de semana. Si seguimos una rutina, estamos preparando nuestra mente para conciliar el sueño.
Evita practicar ejercicio intenso antes de acostarte
La actividad física moderada es muy beneficiosa para el sueño, ya que es una forma de liberar el estrés diario y mantener nuestro cuerpo en forma. Es recomendable que se realice bien por la mañana o bien por la tarde al menos 3 horas antes de acostarse. La liberación de endorfinas que se produce tras el ejercicio físico, activa nuestro cuerpo por lo que dificulta conciliar el sueño de inmediato.
Crea un ambiente relajado en tu dormitorio
Es importante que el ambiente de tu habitación invite al descanso y a la relajación. La temperatura debe ser fresca, y la estancia debe permanecer oscura y libre de ruidos. También es importante que tu equipo de descanso sea cómodo y se adapte a tus necesidades. Un buen descanso empieza por un buen colchón. Si tu colchón está deformado o es demasiado antiguo, puede ser la razón por la que no consigues conciliar el sueño como antes. Actualmente, existe una amplia oferta de colchones de la más alta calidad a precios asequibles, entre los que destacan los colchones viscoelásticos, que se adaptan perfectamente a la curvatura de tu cuerpo proporcionándote una acogida suave.
Evita distracciones
Es aconsejable evitar el uso de dispositivos electrónicos como móviles, tablets o televisión al menos 2 horas antes de acostarse. La luz de estos dispositivos activa nuestro cerebro y nos impide conciliar el sueño.
Aromaterapia
La aromaterapia ha demostrado numerosos beneficios desde la antigüedad. Algunos aceites esenciales poseen propiedades calmantes que te ayudan a conciliar el sueño, además de proporcionar un agradable aroma a tu habitación. Entre ellos se encuentran el aceite de lavanda, de naranjo amargo o de mandarina. Basta con colocar un difusor en la habitación, o aplicar algunas gotas en las muñecas y cuello, y prepárate para caer en los brazos de Morfeo.
Evita las cenas copiosas
Es recomendable cenar alimentos ligeros y de fácil digestión como proteínas y verduras, y hacerlo al menos 3 horas antes de acostarse para evitar problemas de sueño. También se recomienda evitar ciertos alimentos estimulantes como la cafeína, la teína, el chocolate o el alcohol.
Come alimentos que facilitan el sueño
Algunos alimentos ricos en triptófano como los plátanos, los huevos o la leche pueden ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente.
Evita las siestas largas
Si tienes problemas para dormir por la noche, es conveniente que evites las siestas o que éstas tengan una duración máxima de 20 minutos. Además, en ningún caso deberías echar una siesta más tarde de las 16h, o te impedirá dormir bien por la noche.
Infusiones y plantas medicinales
Si tu insomnio es ocasional, las infusiones de plantas medicinales pueden serte de mucha ayuda. El efecto tranquilizante de la valeriana, la manzanilla, o la pasiflora ayuda a conciliar el sueño sin los efectos secundarios de los somníferos sintéticos.
